Moet je blijven lopen tijdens het herstel?

Na 200 meter volgde bij Herman Verheul opnieuw 200 meter. Na 400 meter kwam 400 meter herstel en wie zes keer 1000 meter liep, kon tussen de snelle stukken zelfs een volledige kilometer herstellen. Dat herstel betekende niet stilstaan. Je bleef bewegen.

Wie tegenwoordig intervaltrainingen bekijkt, ziet iets heel anders. De ene trainer laat zijn lopers rustig dribbelen, een andere kiest voor wandelen en weer een andere laat zijn atleten gewoon stilstaan totdat het volgende interval begint. Zelfs binnen wetenschappelijk onderzoek worden verschillende vormen gebruikt.

Dat roept een interessante vraag op. Maakt het eigenlijk uit wat je tijdens zo'n herstelpauze doet?

Het voor de hand liggende antwoord lijkt misschien dat blijven bewegen beter is. De bloedsomloop blijft op gang, de spieren blijven werken en lactaat verdwijnt sneller uit het bloed. Maar zodra we de onderzoeken erbij pakken, blijkt het verhaal een stuk interessanter te zijn.

Herstellen betekent niet dat er niets gebeurt

Tijdens een intervaltraining wisselen inspanning en herstel elkaar af. Dat herstel bepaalt mede wat er tijdens het volgende snelle gedeelte mogelijk is. De duur van de pauze speelt daarbij een rol, maar ook de manier waarop je die pauze doorbrengt.

Onderzoekers maken meestal onderscheid tussen actief en passief herstel. Bij actief herstel blijf je bewegen, bijvoorbeeld door rustig te dribbelen of te wandelen. Bij passief herstel sta of zit je stil.

Het verschil lijkt klein, maar fysiologisch gebeurt er iets anders.

Wanneer je blijft bewegen, blijven je spieren zuurstof gebruiken en blijft ook je hartslag doorgaans hoger. Je begint het volgende interval daardoor vanuit een andere uitgangssituatie dan wanneer je twee minuten hebt stilgestaan. Tegelijkertijd kan actief herstel bijdragen aan een snellere afname van de lactaatconcentratie in het bloed.

Dat laatste heeft actief herstel lange tijd een aantrekkelijk imago gegeven. Lactaat werd vroeger immers gemakkelijk gezien als een afvalproduct dat zo snel mogelijk uit de spieren moest verdwijnen.

Zo eenvoudig kijken we daar tegenwoordig niet meer naar. Lactaat is geen schadelijk afval dat na een inspanning zo snel mogelijk moet worden opgeruimd. Het speelt juist een rol in de energiehuishouding en kan door het lichaam opnieuw als brandstof worden gebruikt. Een lagere lactaatwaarde na actief herstel betekent daarom niet automatisch dat een loper beter is hersteld.

Elf goed getrainde lopers

Een interessant onderzoek uit 2022 laat mooi zien waarom we voorzichtig moeten zijn met eenvoudige conclusies. Onderzoekers lieten elf goed getrainde mannelijke afstandslopers twee vrijwel identieke intervaltrainingen uitvoeren.

De lopers hadden een niveau dat voor veel wedstrijdlopers herkenbaar zal zijn. Gemiddeld liepen ze ongeveer 35 minuten over 10 kilometer.

De training bestond uit vier keer twee minuten lopen op hun maximale aerobe snelheid. Tussen de snelle gedeelten kregen ze telkens twee minuten herstel.

Het verschil zat alleen in dat herstel.

Tijdens de ene training bleven ze actief lopen. Tijdens de andere training stonden ze stil.

De onderzoekers keken onder andere naar zuurstofopname, hartslag, lactaat en de ervaren zwaarte van de training.

Je zou kunnen verwachten dat actief herstel ervoor zorgde dat de lopers tijdens de training langer op een zeer hoge zuurstofopname bleven. Dat bleek niet het geval. De tijd die zij boven negentig procent van hun maximale zuurstofopname doorbrachten, verschilde niet betekenisvol tussen beide trainingen.

Bij actief herstel bleef de gemiddelde zuurstofopname wel hoger en na afloop werd een lagere lactaatconcentratie gemeten. Maar er gebeurde nog iets anders: de lopers vonden de training met actief herstel zwaarder.

De onderzoekers concludeerden daarom dat passief herstel voor dit specifieke type intervaltraining zelfs aantrekkelijk kon zijn. De cardiovasculaire prikkel was vergelijkbaar, terwijl de ervaren belasting lager was.

Dat is bijna het tegenovergestelde van het eenvoudige idee dat blijven dribbelen tijdens een herstelpauze vanzelfsprekend beter zou zijn.

Stilstaan en daardoor méér kunnen lopen

Een jaar later onderzocht een deels dezelfde onderzoeksgroep de kwestie vanuit een andere hoek.

Ditmaal moesten acht goed getrainde afstandslopers dezelfde soort intervallen van twee minuten blijven herhalen totdat ze niet meer verder konden. Opnieuw werd actief herstel vergeleken met volledig passief herstel.

Met passief herstel hielden de lopers gemiddeld meer intervallen vol: 13,9 tegenover 11,6 bij actief herstel.

Door tijdens het herstel niets te doen, konden ze tijdens de snelle gedeelten dus uiteindelijk meer trainingsarbeid verrichten.

Maar daarmee was actief herstel niet ineens nutteloos geworden. De hartslag bleef daarbij hoger. Wanneer juist een hoge cardiovasculaire belasting het trainingsdoel is, kan actief herstel daardoor weer interessant zijn.

En precies daar begint het antwoord op onze oorspronkelijke vraag zich af te tekenen.

De vraag is misschien niet of actief of passief herstel beter is.

De betere vraag is: wat wil je met de training bereiken?

Ook na weken trainen geen eenvoudige winnaar

Een enkele training vertelt bovendien nog niet wat er na weken of maanden trainen gebeurt. Daarvoor moeten we naar langer lopend onderzoek kijken.

In 2024 verscheen een systematische review waarin onderzoekers 24 studies naar intervaltraining en herstelvormen samenbrachten. Zowel getrainde als ongetrainde sporters waren in die onderzoeken vertegenwoordigd.

Dertien studies onderzochten intervaltraining met passief herstel. In elf daarvan werden verbeteringen gevonden in één of meer fysieke of fysiologische kenmerken. Elf andere studies onderzochten actief herstel. Daarvan rapporteerden er negen verbeteringen.

De onderzoekers konden op basis van het beschikbare onderzoek niet vaststellen dat één van beide herstelvormen over langere tijd duidelijk superieur was. Zowel intervaltraining met actief herstel als intervaltraining met passief herstel kan tot trainingsverbeteringen leiden.

Dat is misschien minder spectaculair dan de uitspraak dat één methode heeft gewonnen, maar voor een trainer is het eigenlijk interessanter.

De herstelpauze is geen los onderdeel van een training. Zij hoort bij het geheel. De snelheid van het interval, de lengte ervan, het aantal herhalingen, de duur van het herstel en wat je tijdens dat herstel doet, beïnvloeden elkaar.

En dan terug naar Herman Verheul

Daarmee komen we vanzelf weer bij de Methode Verheul.

Verheul koos niet alleen voor actief herstel. Hij koos ook voor opvallend lang herstel. Na een 200 meter kon opnieuw 200 meter volgen, na een 400 meter 400 meter en na een 1000 meter zelfs 1000 meter.

Dat is iets anders dan de korte actieve herstelpauzes die in veel moderne onderzoeken naar intensieve intervaltraining worden gebruikt.

Daarom moeten we oppassen met een verleidelijke conclusie. We kunnen niet zeggen dat modern onderzoek bewijst dat Verheul gelijk had omdat actief herstel bepaalde fysiologische effecten heeft. Daarvoor verschillen zijn trainingen te veel van veel onderzochte intervalvormen.

Misschien is bovendien iets anders belangrijk.

Bij Verheul was herstel niet alleen bedoeld om zo snel mogelijk klaar te zijn voor het volgende harde interval. Zijn hele trainingswijze draaide om ontspannen lopen, souplesse en het voorkomen dat vermoeidheid de loopbeweging voortdurend ging bepalen. Het herstelstuk hoorde daardoor bij de training zelf.

Dat maakt een Verheultraining ook lastig te beoordelen wanneer we alleen naar de snelle gedeelten kijken. Vijftien keer 200 meter betekende immers ook vijftien herstelstukken van ongeveer dezelfde afstand. Wie alleen de stopwatch aanzette tijdens de snellere 200 meters, registreerde maar een gedeelte van wat de loper werkelijk deed.

Of Verheul bewust voor precies dezelfde herstelafstand koos vanwege een fysiologisch mechanisme dat we tegenwoordig kunnen meten, weten we niet. Daarvoor hebben we tot nu toe geen oorspronkelijke uitspraak van hem gevonden die dat overtuigend verklaart.

En dat is geen probleem. Een historische trainingsmethode hoeft niet achteraf van een wetenschappelijk keurmerk te worden voorzien.

Dus: blijven lopen of stilstaan?

Wie na een snelle interval stilstaat, doet niet automatisch iets verkeerd. En wie rustig blijft dribbelen, doet het evenmin vanzelfsprekend beter.

Passief herstel kan ervoor zorgen dat een volgend interval beter of langer kan worden uitgevoerd. Actief herstel houdt onder andere het zuurstofgebruik en de hartslag tijdens de herstelperiode hoger en kan de lactaatconcentratie sneller laten dalen. Welke keuze zinvol is, hangt daardoor samen met het doel en de opbouw van de training.

Voor de Methode Verheul blijft ondertussen een andere vraag minstens zo interessant.

Misschien moeten we niet alleen onderzoeken wat een loper fysiologisch doet tijdens die 200 meter herstel. Misschien moeten we ook begrijpen waarom Verheul wilde dat zijn atleten na het snelle gedeelte bleven bewegen, hoe rustig dat herstel werkelijk werd gelopen en wat hij ondertussen zag wanneer hij naar zijn lopers keek.

Want soms zit het interessantste gedeelte van een intervaltraining juist in de meters waarvoor niemand een tussentijd noteert.