Begin maar met een paar 200'tjes

Je bent een tijdje geblesseerd geweest. Niet ernstig, maar lang genoeg om niet te kunnen lopen. De fysiotherapeut heeft je onderzocht, behandeld en uiteindelijk komt het moment waarop je de woorden hoort waarop iedere geblesseerde loper heeft gewacht.

Je mag weer beginnen.

Voorzichtig natuurlijk. Een klein stukje. Vooral rustig lopen en kijken hoe het lichaam reageert.

Met dat goede nieuws kwam een atleet terug bij Herman Verheul. Herman had daar soms een iets ander idee over.

‘Begin maar met een paar 200'tjes.’

Niet hard. Geen intervaltraining om te bewijzen dat de oude snelheid alweer terug was. Gewoon een paar rustige 200 meters, met herstel ertussen.

Op het eerste gezicht lijkt dat merkwaardig. Iemand komt terug van een blessure en in plaats van een rustig duurloopje stuurt zijn trainer hem meteen naar de intervaltraining.

Maar was dat eigenlijk wel wat Verheul deed?

Een interval hoeft niet zwaar te zijn

Het misverstand begint misschien al bij het woord interval.

We zijn eraan gewend geraakt een intervaltraining te zien als een zware training. Hard lopen, kort herstellen en opnieuw hard lopen. Wie net terugkomt van een blessure, zou daar vanzelfsprekend nog niet aan moeten beginnen.

Maar binnen de Methode Verheul lag dat anders. De afstand van 200 meter zegt op zichzelf vrijwel niets over de zwaarte van de training. Verheul kon 200 meters juist zeer rustig laten lopen. Het herstel was bovendien ruim. Na 200 meter lopen volgde normaal gesproken ongeveer dezelfde afstand herstel.

Dat kennen we ook uit mijn eigen eerste kennismaking met hem. Toen ik bij Herman kwam terwijl ik ongeveer 35.30 op de 10 kilometer kon lopen, stuurde hij mij weg voor 15 × 200 meter in 57 à 58 seconden. Ik vond het bijna lachwekkend langzaam.

Het waren intervallen, maar bepaald geen uitputtingsslag.

En wanneer iemand terugkwam van een lichte blessure, kon het nog voorzichtiger. Niet meteen vijftien herhalingen. Eerst maar eens een paar.

Daarmee ontstaat een heel andere vergelijking. Niet een zware intervaltraining tegenover een rustige duurloop, maar twee manieren om opnieuw te beginnen met hardlopen: een tijdje onafgebroken lopen of dezelfde belasting verdelen over korte stukken met herstel ertussen.

En precies daar wordt het interessant.

De moderne revalidatie begint vaak helemaal niet met een duurloop

Wie hedendaagse wetenschappelijke literatuur over de terugkeer naar hardlopen bekijkt, ontdekt dat het klassieke advies ‘ga eerst maar een klein rustig duurloopje doen’ helemaal niet de enige mogelijkheid is.

In 2024 verscheen een overzichtsstudie naar de terugkeer naar hardlopen na botstressblessures van het scheenbeen. De onderzoekers bekeken verschillende programma's waarmee sporters het hardlopen hervatten.

Daarin kwamen opvallend korte loopstukken voor.

Sommige programma's begonnen met 30 tot 60 seconden hardlopen, afgewisseld met wandelen. Andere gebruikten afstanden van 100 meter en weer andere 400 meter. Pas wanneer het lichaam daarop goed reageerde, werd de hoeveelheid lopen geleidelijk uitgebreid.

Dat betekent niet dat onderzoekers daarmee de Methode Verheul hebben ontdekt. Evenmin betekent het dat 200 meter de ideale afstand is.

Het interessante zit ergens anders.

De belasting wordt opgeknipt.

Je loopt een stukje, onderbreekt de loopbelasting, herstelt en begint opnieuw. Daardoor ontstaat een trainingsvorm die gemakkelijker in kleine hoeveelheden kan worden gedoseerd.

Een paar rustige 200 meters passen ineens verrassend goed in dat plaatje.

Vijf keer 200 is heel duidelijk vijf keer 200

Stel dat twee lopers toestemming krijgen om het hardlopen te hervatten.

De eerste krijgt de opdracht twintig minuten rustig te lopen.

De tweede krijgt de opdracht vijf keer 200 meter rustig te lopen en na iedere 200 meter te wandelen of heel rustig te herstellen.

Voor het lichaam zijn dat niet automatisch gelijkwaardige trainingen. Maar er bestaat ook een praktisch verschil dat niets met ingewikkelde inspanningsfysiologie te maken heeft.

Bij de tweede opdracht staat de grens vooraf vast.

Na 200 meter komt een herstelmoment. Daarna opnieuw 200 meter. Na de vijfde is het afgelopen.

Dat geeft een loper meerdere momenten om te voelen wat er gebeurt. Voelt de oude blessure anders? Ontstaat er pijn? Verandert de loopbeweging? Is de reactie bij de vierde herhaling anders dan bij de eerste?

Een aaneengesloten rustig loopje kent die ingebouwde onderbrekingen niet.

Daar komt iets heel menselijks bij. Wie weken niet heeft kunnen lopen en eindelijk weer mag, is niet altijd de beste bewaker van zijn eigen voorzichtigheid. Twintig minuten worden gemakkelijk een paar minuten meer omdat het zo lekker gaat. En als het vandaag goed ging, lonkt morgen alweer een iets hoger tempo.

Dat is geen wetenschappelijk argument voor 200 meters. Het is trainerspraktijk en menselijk gedrag.

Maar een trainer die zegt ‘een paar 200'tjes en daarna stoppen’ heeft de speelruimte behoorlijk klein gemaakt.

Rustig lopen is niet hetzelfde als geen belasting

Ook het idee dat heel langzaam lopen per definitie de minste belasting veroorzaakt, blijkt te eenvoudig.

In een onderzoek naar loopsnelheid en kniebelasting liepen recreatieve hardlopers dezelfde afstand met verschillende snelheden. Bij langzaam lopen was de belasting op de knie per pas lager. Dat klinkt precies zoals je zou verwachten.

Maar daarmee was het verhaal niet afgelopen.

Om dezelfde afstand langzaam af te leggen waren meer passen nodig. Toen de onderzoekers niet alleen naar één pas keken, maar naar de berekende cumulatieve belasting over de hele afstand, bleek die bij de laagste loopsnelheid juist hoger.

Dat betekent nadrukkelijk niet dat iemand met een knieblessure beter snel kan gaan lopen. Zo kun je het onderzoek niet gebruiken.

Het laat wel zien dat ‘langzamer’ en ‘minder belastend’ geen synoniemen zijn. Het aantal passen, de totale afstand, de duur van de belasting, de snelheid, de looptechniek en het weefsel dat herstelt spelen allemaal een rol.

Misschien was het slimme aan Verheuls opdracht daarom niet alleen dat de 200 meters rustig werden gelopen.

Hij beperkte tegelijkertijd hoeveel er achter elkaar werd gelopen.

Belasten, herstellen, opnieuw belasten

Voor botweefsel is inmiddels bovendien bekend dat voortdurende mechanische belasting niet eindeloos dezelfde biologische prikkel oplevert. Tijdens herhaalde belasting worden botcellen minder gevoelig voor de mechanische prikkel. Een rustperiode kan een deel van die gevoeligheid herstellen.

Dat klinkt verleidelijk. We zouden daarmee gemakkelijk kunnen schrijven dat Verheul zijn 200 meter herstel precies om die reden voorschreef.

Maar dat weten we niet.

Een belangrijk deel van het fundamentele onderzoek naar dit verschijnsel komt bovendien uit experimenteel onderzoek en diermodellen. Daaruit kun je niet rechtstreeks afleiden dat een herstellende hardloper beter 5 × 200 meter kan lopen dan twee kilometer achter elkaar.

Wat we wel zien, is dat moderne return-to-runningprogramma's om praktische redenen vaak hetzelfde algemene principe gebruiken: korte periodes lopen worden afgewisseld met herstel en de totale loopbelasting wordt geleidelijk uitgebreid.

Ook bij andere blessures komen zulke opbouwen voor. In revalidatieprogramma's voor knieklachten wordt bijvoorbeeld gewerkt met afwisselend joggen en wandelen, waarna alleen verder wordt opgebouwd wanneer pijn en zwelling niet toenemen.

Het herstelstuk is dan geen verloren tijd. Het is onderdeel van de dosering.

Maar 200 meter is geen geneesmiddel

Hier moeten we een belangrijke grens trekken.

Er bestaat voor zover ik kan vinden geen degelijk onderzoek waarin herstellende hardlopers na een lichte blessure werden verdeeld over een groep die rustige 200 meters liep en een groep die een rustige duurloop deed, waarna werd vastgesteld welke groep sneller of veiliger herstelde.

We kunnen dus niet zeggen dat Verheuls aanpak wetenschappelijk bewezen beter was.

Ook bestaat er niet één soort hardloopblessure. Een botstressblessure is iets anders dan een achillespeesblessure. Een hamstring die herstelt vraagt iets anders dan een knie na een operatie. Bij sommige blessures moet uiteindelijk juist weer doelbewust naar hogere loopsnelheden worden toegewerkt om het weefsel voor te bereiden op de krachten die tijdens snel lopen optreden.

En voordat iemand überhaupt weer gaat hardlopen, moet duidelijk zijn dat de blessure dat toelaat.

De paar 200 meters van Herman Verheul waren geen behandeling.

Ze kwamen pas aan de orde wanneer een atleet weer mocht lopen.

Misschien ging het helemaal niet om die 200 meter

En daarmee komen we bij wat ik het interessantste aan dit verhaal vind.

Misschien zoeken we te veel betekenis in het getal 200.

Voor Verheul was die afstand vertrouwd. Hij kon er het tempo goed mee begrenzen, de loper observeren en er een ruim herstel tegenover zetten. Voor een terugkerende atleet kon hij bovendien heel eenvoudig bepalen hoeveel ervan genoeg was.

Drie, vier of vijf rustige 200 meters waren drie, vier of vijf rustige 200 meters.

Geen duurloop die onderweg langer werd. Geen training waarin na tien minuten voorzichtig lopen toch even werd geprobeerd of het oude tempo alweer terug was. En geen noodzaak om vermoeid thuis te komen met het gevoel eindelijk weer echt te hebben getraind.

Gewoon een kleine hoeveelheid lopen, gevolgd door herstel.

Daarna stoppen.

En de volgende dag kijken hoe het lichaam erop had gereageerd.

We kunnen Herman Verheul achteraf geen kennis toeschrijven die hij nooit heeft uitgesproken. Er is geen reden om te veronderstellen dat hij in termen van moderne botmechanobiologie of return-to-runningprotocollen dacht.

Maar we kunnen zijn praktische aanpak wel naast de huidige kennis leggen.

En dan blijkt die opmerking tegen een atleet die weer mocht beginnen ineens een stuk minder eigenwijs dan hij misschien klonk.

‘Begin maar met een paar 200'tjes.’

Niet omdat 200 meter magisch was.

Misschien vooral omdat een paar soms belangrijker was dan zo rustig mogelijk.