Wat gebeurt er tijdens het herstel tussen intervallen?

Dit is deel 2 van de serie 'De fysiologie van Verheul'. In deze serie onderzoeken we wat de moderne inspanningsfysiologie ons kan vertellen over de trainingsprincipes van Herman Verheul. In deel 1 zagen we waarom de afwisseling tussen inspanning en herstel intervaltraining bijzonder maakt. Nu richten we ons op iets wat gemakkelijk wordt onderschat: het herstel zelf.

De helft van een intervaltraining?

Wie 10 × 400 meter op zijn trainingsschema ziet staan, kijkt waarschijnlijk als eerste naar de tien snelle vierhonderdjes. Hoe hard moeten ze? Kan ik het tempo volhouden? Loop ik de laatste even soepel als de eerste?

Maar bij een klassieke training volgens de Methode Verheul gebeurt tussen die tien herhalingen nog iets anders. De loper beweegt verder. Bij 400 meter herhalingen hoort traditioneel een herstel over een aanzienlijke afstand. Bij andere intervalvormen zien we hetzelfde principe terug.

Dat herstel is dus geen leegte tussen twee trainingen. Het maakt deel uit van de training.

Dat roept een interessante fysiologische vraag op. Wat gebeurt er met het lichaam wanneer we na een snellere inspanning rustig blijven bewegen? En zou stilstaan hetzelfde effect hebben?

Je lichaam schakelt niet ineens uit

Zodra een interval eindigt, begint het lichaam te herstellen. Maar dat betekent niet dat hartslag, ademhaling en energiegebruik onmiddellijk terugkeren naar rustniveau.

Het hart blijft sneller kloppen dan in rust. De zuurstofopname blijft verhoogd. De spieren blijven energie gebruiken en processen die tijdens de inspanning op gang zijn gekomen, lopen door.

Als de loper tijdens het herstel rustig blijft bewegen, blijft bovendien energie nodig voor dat lopen. Het cardiovasculaire systeem blijft daardoor meer belast dan wanneer iemand volledig stilstaat.

Wanneer vervolgens de volgende herhaling begint, vertrekt de loper fysiologisch niet vanaf hetzelfde punt als bij de eerste herhaling.

Dat is een van de redenen waarom we een intervaltraining niet alleen kunnen beschrijven aan de hand van de snelle stukken. Ook de manier van herstellen bepaalt de totale belasting.

Actief en passief herstel

In onderzoek wordt meestal onderscheid gemaakt tussen actief en passief herstel.

Bij passief herstel wordt niet of nauwelijks bewogen. Een atleet staat stil, zit of wandelt eventueel heel rustig.

Bij actief herstel blijft de atleet bewegen. Voor een hardloper kan dat rustig dribbelen of joggen zijn.

Het lijkt misschien logisch dat actief herstel altijd beter is. Het lichaam blijft immers in beweging en de bloedsomloop blijft actief. Maar zo eenvoudig blijkt het niet te zijn.

Actief herstel houdt de belasting hoger

Wanneer een loper tijdens het herstel blijft bewegen, blijven de zuurstofopname en doorgaans ook de hartslag hoger dan tijdens volledig passief herstel. Daardoor kan actief herstel ervoor zorgen dat het cardiovasculaire systeem gedurende een groter gedeelte van de totale training wordt aangesproken.

Dat kan gewenst zijn. Maar het kost ook energie.

Een herstel dat te snel wordt gelopen, kan daardoor juist ten koste gaan van de volgende herhaling. De loper krijgt onvoldoende gelegenheid om gedeeltelijk te herstellen en kan het gewenste tempo of de gewenste loopvorm moeilijker vasthouden.

Het herstel heeft dus zelf een intensiteit.

Dat is belangrijk. 'Actief herstel' betekent niet automatisch dat harder herstel beter is.

En dan is er lactaat

Een bekend argument voor actief herstel is dat lactaat sneller uit het bloed kan verdwijnen wanneer iemand rustig blijft bewegen. Onderzoek ondersteunt dat: na zware inspanning kan actief herstel de afname van de lactaatconcentratie in het bloed versnellen ten opzichte van volledig passief herstel.

Maar daar moeten we meteen iets bij zeggen.

Sneller lactaat uit het bloed verwijderen betekent niet automatisch dat een atleet beter hersteld is. Lactaat is bovendien niet simpelweg het afvalproduct dat vermoeidheid veroorzaakt, zoals vroeger vaak werd gedacht.

Het kan tijdens inspanning juist opnieuw als brandstof worden gebruikt en speelt een rol in het transport en de verwerking van energie.

Daarom moeten we oppassen met de redenering: actief herstel verwijdert meer lactaat, dus actief herstel is beter.

Dat verhaal is fysiologisch te simpel.

In deel 3 van deze serie gaan we daarom uitgebreid kijken naar lactaat en naar het begrip 'melkzuur', dat in oudere trainingsliteratuur veelvuldig voorkomt.

Kun je tijdens herstel te hard lopen?

Jazeker.

Stel dat twee lopers dezelfde 6 × 1000 meter uitvoeren. Beiden lopen hun duizendtallen in precies dezelfde tijd.

De eerste loper jogt het herstel zeer ontspannen. De tweede maakt van het herstel bijna een extra tempoloop.

Op papier hebben beiden 6 × 1000 meter gedaan. Fysiologisch hebben zij echter niet noodzakelijk dezelfde training uitgevoerd.

De tweede loper vraagt tijdens het herstel meer energie, houdt zijn zuurstofopname hoger en begint de volgende herhaling mogelijk met meer resterende vermoeidheid.

Dat kan een bewuste trainingskeuze zijn. Maar wanneer het doel is om de snelle stukken technisch goed en beheerst te blijven uitvoeren, kan te snel herstel juist averechts werken.

Passief herstel kan soms juist voordeel hebben

Dat blijkt ook uit onderzoek naar intervaltraining. Bij zeer intensieve inspanningen en herhaalde sprints kan passief herstel ervoor zorgen dat een volgende inspanning beter wordt uitgevoerd. De atleet gebruikt tijdens de pauze immers minder energie.

Onderzoeken waarin actief en passief herstel worden vergeleken, leveren daarom geen eenvoudige winnaar op.

Bij sommige trainingsvormen zorgt actief herstel voor een grotere fysiologische belasting. Bij andere vormen kan passief herstel helpen om tijdens de volgende herhaling een hogere snelheid of een groter vermogen te leveren.

En wanneer onderzoekers kijken naar de effecten van weken of maanden intervaltraining, blijken zowel programma's met actief herstel als programma's met passief herstel tot verbeteringen van de conditie te kunnen leiden.

De vraag is dus niet: welk herstel is altijd het beste?

Een betere vraag is: welk herstel past bij het doel van deze training?

Daar wordt Verheul interessant

Bij de Methode Verheul wordt het herstel niet losgezien van de snelle herhaling. Het vormt samen met die herhaling een terugkerend patroon.

Dat zien we bijvoorbeeld terug in de bekende trainingsvormen met 200, 400 en 1000 meter herhalingen. Het herstel geeft de loper gelegenheid opnieuw voldoende fris aan een volgend sneller gedeelte te beginnen, terwijl de training als geheel doorgaat.

Daarmee ontstaat iets anders dan een serie maximale inspanningen met volledige rust.

Dat onderscheid is belangrijk wanneer we moderne wetenschappelijke literatuur naast de Methode Verheul leggen. Veel onderzoek naar intervaltraining gebruikt relatief hoge tot zeer hoge intensiteiten. Sommige studies onderzoeken zelfs maximale sprints.

De conclusies daarvan kunnen we niet zonder meer overzetten op een Verheultraining waarin juist beheersing en soepel lopen centraal staan.

Herstellen om opnieuw goed te kunnen lopen

Misschien is dat wel de interessantste manier om naar het herstel binnen de Methode Verheul te kijken.

Het herstel is niet noodzakelijk bedoeld om volledig uit te rusten. Maar het is evenmin de bedoeling om van het herstel een tweede zware inspanning te maken.

Het moet de volgende herhaling mogelijk maken.

Daarmee verschuift de aandacht van één snelle herhaling naar de kwaliteit van de hele serie. Niet één prachtige 400 meter gevolgd door steeds moeizamere herhalingen, maar een reeks herhalingen die beheerst kan worden uitgevoerd.

Dat sluit opvallend goed aan bij iets wat we in historisch materiaal over Verheul regelmatig tegenkomen: de trainingstijden mochten worden aangescherpt, maar niet ten koste van het soepel lopen.

Maar hoeveel herstel is ideaal?

Daar bestaat geen universeel antwoord op.

De benodigde hersteltijd hangt onder andere samen met de lengte en intensiteit van de voorafgaande inspanning, de intensiteit van het herstel, de trainingsstatus van de loper en het doel van de training.

Zelfs twee lopers met dezelfde wedstrijdtijd hoeven tijdens dezelfde intervaltraining niet noodzakelijk fysiologisch identiek te reageren.

Daarom moeten we voorzichtig zijn met de gedachte dat één verhouding tussen inspanning en herstel voor iedere atleet optimaal zou zijn.

Wat we wel weten, is dat herstel geen onbelangrijk stukje tijd tussen twee intervallen is. Het bepaalt mede wat er tijdens de volgende herhaling mogelijk is en daarmee uiteindelijk wat voor training wordt uitgevoerd.

De tweede belangrijke conclusie

Bij intervaltraining hoort herstel bij de trainingsprikkel.

Actief herstel houdt het lichaam meer in beweging en kan onder andere de afvoer en het verdere gebruik van lactaat beïnvloeden. Passief herstel kan daarentegen meer gelegenheid bieden om energievoorraden gedeeltelijk te herstellen en een volgende zeer intensieve inspanning beter uit te voeren.

Geen van beide is onder alle omstandigheden beter.

Voor de Methode Verheul is vooral interessant dat herstel een structureel onderdeel is van de trainingsvorm. De rustige meters maken het mogelijk om opnieuw te versnellen zonder van iedere herhaling een uitputtingsslag te maken.

Daarmee komen we vanzelf bij een onderwerp waarover in de loopgeschiedenis nogal wat misverstanden zijn ontstaan.

In deel 3: melkzuur en lactaat. Is lactaat werkelijk het afvalproduct dat vermoeidheid veroorzaakt, en wat gebeurt er eigenlijk met lactaat tijdens een intervaltraining?