Vetverbranding tijdens het hardlopen: wanneer begint die eigenlijk?

Wie ooit heeft geprobeerd af te vallen met hardlopen, heeft het waarschijnlijk gehoord: je moet minstens twintig of dertig minuten lopen voordat de vetverbranding begint.

Op fitnessapparaten staat soms zelfs een keurige ‘fat burning zone’ aangegeven. Blijf met je hartslag in dat gebied en je zou optimaal vet verbranden.

Het klinkt logisch.

Het is alleen niet hoe ons lichaam werkt.

Vanaf het begin van een duurinspanning gebruiken we zowel vetten als koolhydraten als brandstof. Er bestaat geen minuut waarop het lichaam de koolhydraattank dichtdraait en de vetkraan opendraait.

Wat tijdens het lopen wél verandert, is de verhouding waarin verschillende brandstoffen bijdragen aan onze energievoorziening.

Eerst terug naar ATP

In het vorige artikel zagen we dat spieren uiteindelijk ATP nodig hebben om kracht te kunnen leveren. De voorraad direct beschikbaar ATP is klein en moet tijdens het hardlopen voortdurend worden aangevuld.

Daarvoor beschikt het lichaam over verschillende brandstoffen.

Twee daarvan zijn voor langdurige inspanning bijzonder belangrijk: koolhydraten en vetten.

Koolhydraten worden onder andere opgeslagen als glycogeen in spieren en lever. Vet bevindt zich voor een groot deel opgeslagen in vetweefsel, maar ook in en rond spierweefsel zijn vetten beschikbaar.

Beide kunnen uiteindelijk bijdragen aan de vorming van ATP.

We hebben enorm veel energie opgeslagen als vet

Zelfs een zeer magere duursporter beschikt in zijn lichaam over een aanzienlijke hoeveelheid energie in de vorm van vet.

De koolhydraatvoorraad is veel beperkter.

Dat maakt vet op het eerste gezicht de ideale brandstof voor een hardloper. Er is veel van aanwezig en één gram vet bevat bovendien meer chemische energie dan één gram koolhydraat.

Waarom lopen we een snelle 10 kilometer dan niet gewoon volledig op vet?

Omdat niet alleen de hoeveelheid beschikbare energie belangrijk is. Ook de snelheid waarmee ATP kan worden geleverd telt.

Wanneer de intensiteit hoog wordt en onze spieren per seconde veel ATP nodig hebben, zijn koolhydraten bijzonder geschikt om aan die grote energievraag bij te dragen.

Rustiger lopen: relatief meer vet

Bij lage inspanningsintensiteiten is de totale vraag naar ATP relatief gering. Vetoxidatie kan dan een aanzienlijk deel van de energievoorziening leveren.

Ga je iets harder lopen, dan stijgt de totale energiebehoefte. De absolute hoeveelheid vet die per minuut wordt geoxideerd kan aanvankelijk zelfs toenemen.

Er komt echter een punt waarop de bijdrage uit koolhydraten steeds belangrijker wordt.

Bij nog hogere intensiteiten neemt de vetoxidatie doorgaans weer af en komt een steeds groter deel van de benodigde energie uit koolhydraten.

Dat verschijnsel wordt vaak weergegeven als een verschuiving of crossover tussen vet- en koolhydraatmetabolisme.

Dus er bestaat tóch een vetverbrandingszone?

Hier moeten we twee dingen uit elkaar houden.

Er bestaat inderdaad een inspanningsgebied waarin de absolute vetoxidatie per minuut bij een individu het hoogst kan zijn. In de inspanningsfysiologie wordt de intensiteit waarbij dat maximum wordt gemeten vaak Fatmax genoemd.

Maar dat is iets anders dan de gekleurde ‘fat burning zone’ op een willekeurige loopband.

Fatmax is geen universeel hartslagpercentage dat voor iedereen gelijk is. De intensiteit waarbij maximale vetoxidatie optreedt verschilt aanzienlijk tussen mensen en kan worden beïnvloed door onder andere trainingsstatus, voeding, geslacht, het gebruikte testprotocol en wat iemand vooraf heeft gegeten.

Zelfs bij dezelfde persoon kan de gemeten waarde onder verschillende omstandigheden veranderen.

Een formule als ‘60 procent van je maximale hartslag is jouw vetverbrandingszone’ suggereert daarom een nauwkeurigheid die er niet is.

Waarom begint vetverbranding niet pas na twintig minuten?

Omdat vetoxidatie al plaatsvindt voordat die twintig minuten voorbij zijn.

Vanaf het begin van de inspanning leveren verschillende brandstoffen tegelijkertijd een bijdrage. De onderlinge verhouding kan gedurende een langere duurloop veranderen, maar er bestaat geen biologische schakelaar die na twintig, dertig of veertig minuten wordt omgezet.

Het misverstand komt waarschijnlijk mede doordat tijdens langdurige inspanning de beschikbaarheid en het gebruik van brandstoffen verschuiven. Naarmate een duurinspanning voortduurt, kan de relatieve bijdrage van vet toenemen, zeker wanneer de glycogeenvoorraad geleidelijk afneemt.

Maar meer vet gebruiken naarmate een training voortduurt is iets heel anders dan pas na twintig minuten beginnen met vet verbranden.

Waar komt dat vet eigenlijk vandaan?

Ook dat is minder eenvoudig dan ‘vet uit je buik’.

Vetweefsel kan vetzuren aan het bloed afgeven. Die vetzuren worden naar werkende spieren vervoerd en kunnen daar worden opgenomen.

Daarnaast bevinden zich in spiercellen zelf vetvoorraden in de vorm van intramusculaire triglyceriden. Ook die kunnen tijdens inspanning bijdragen aan de energievoorziening.

Vetzuren moeten vervolgens de juiste processen doorlopen voordat ze in de mitochondriën kunnen worden geoxideerd.

Daar komen onze mitochondriën uit het eerste artikel dus alweer om de hoek kijken.

Training verandert de vetverbranding

Duurtraining veroorzaakt aanpassingen waardoor spieren beter worden in langdurige oxidatieve energieproductie.

Een grotere mitochondriale capaciteit, veranderingen in enzymactiviteit en verbeteringen in het transport en gebruik van vetzuren kunnen eraan bijdragen dat een getrainde hardloper bij een bepaalde inspanningsintensiteit relatief veel vet kan oxideren.

Dat heeft een belangrijk gevolg voor duursport.

Wanneer bij een bepaalde snelheid relatief meer energie uit vet kan worden gehaald, kan de beperkte koolhydraatvoorraad worden ontzien. Dat kan vooral bij langdurige inspanningen relevant zijn.

Een goed getrainde duurloper kan bovendien een hoge vetoxidatie handhaven bij een hogere absolute loopsnelheid dan een minder getrainde loper.

Betekent meer vetverbranding tijdens een training dat je meer afvalt?

Nee, niet automatisch.

Dit is misschien wel de belangrijkste verwarring rond de term vetverbranding.

Vet oxideren tijdens een training en lichaamsvet verliezen zijn niet hetzelfde.

Stel dat je een uur heel rustig loopt. Een relatief groot percentage van de gebruikte energie kan dan uit vet afkomstig zijn.

Loop je steviger, dan kan het percentage uit vet lager zijn terwijl je totale energieverbruik hoger is.

Maar zelfs dat vertelt nog niet hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk verliest. Veranderingen in lichaamsvet worden bepaald door de energiebalans over veel langere tijd en door wat het lichaam gedurende de rest van de dag doet met ingenomen en opgeslagen energie.

De brandstofmix tijdens zestig minuten hardlopen is dus niet hetzelfde als het uiteindelijke effect op je vetmassa.

En nuchter lopen?

Wanneer je 's morgens vóór het ontbijt loopt, zijn de omstandigheden anders dan wanneer je kort daarvoor een koolhydraatrijke maaltijd hebt gegeten.

Nuchter trainen kan tijdens de betreffende training de vetoxidatie verhogen. Omgekeerd kan de inname van koolhydraten vóór of tijdens inspanning het brandstofgebruik richting koolhydraten verschuiven.

Maar ook hier moeten we oppassen met de conclusie.

Dat tijdens één nuchtere training meer vet wordt geoxideerd, betekent niet automatisch dat iemand daardoor op langere termijn meer lichaamsvet verliest of beter gaat presteren.

Voor een hardloper spelen bovendien trainingskwaliteit, herstel, totale energie-inname en het doel van de training mee.

Nuchter lopen is dus geen magische vetverbrandingsknop.

Waarom hebben we koolhydraten dan zo hard nodig?

Omdat hardlopen niet alleen vraagt hoeveel energie beschikbaar is, maar ook hoe snel die energie beschikbaar moet komen.

Wanneer de snelheid stijgt, neemt de ATP-vraag per tijdseenheid toe. Koolhydraten kunnen dan een steeds groter aandeel van de energievoorziening leveren.

Daarom zijn koolhydraatvoorraden zo belangrijk bij intensieve en langdurige wedstrijdinspanningen.

Een marathonloper beschikt aan de start over veel meer energie in zijn vetvoorraad dan nodig is om 42,195 kilometer af te leggen. Toch kan hij in grote problemen komen wanneer zijn beschikbare koolhydraatvoorraad sterk afneemt.

Er is dan nog genoeg energie in het lichaam aanwezig, maar niet noodzakelijk in een vorm en met een beschikbaarheid waarmee hetzelfde hoge tempo eenvoudig kan worden gehandhaafd.

Dat verschijnsel kennen hardlopers als de beroemde man met de hamer.

Harder is niet beter, langzamer ook niet

Wie uitsluitend kijkt naar vetverbranding zou kunnen concluderen dat iedere training rustig moet worden uitgevoerd.

Dat zou een vreemde conclusie zijn.

Een hardloper traint immers niet alleen het vermogen om vet te oxideren. Training beïnvloedt ook het cardiovasculaire systeem, mitochondriën, spiervezels, loopeconomie, snelheid, kracht en het vermogen om verschillende wedstrijdintensiteiten vol te houden.

Rustige duurtraining heeft daarin een belangrijke plaats. Snellere training eveneens.

De vraag is daarom niet: bij welk tempo verbrand ik het meeste vet?

Een veel nuttiger vraag is: welke trainingsprikkel heb ik vandaag nodig?

De vetkraan staat dus altijd een stukje open

Misschien is dat de eenvoudigste manier om het te onthouden.

Vanaf het begin van een duurinspanning gebruiken we een mengsel van brandstoffen. Bij rustig lopen kan vet een relatief grote bijdrage leveren. Naarmate we harder lopen, verschuift de energievoorziening steeds verder richting koolhydraten.

Hoe die verhouding precies ligt, verschilt per persoon en per situatie.

Er bestaat geen magische twintigminutengrens. Geen universele hartslag waarop iedereen maximaal vet verbrandt. En het percentage vet dat tijdens een training wordt gebruikt vertelt niet hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk zult verliezen.

Ons metabolisme is geen schakelbord met een knop voor vet en een knop voor koolhydraten.

Het is een voortdurend schuivend mengpaneel.