Waarom wandelen of dribbelen we tussen intervallen?

Vierhonderd meter hardlopen. Daarna vierhonderd meter wandelen.

Jaap Schneider herinnerde zich onlangs op LoopMee.nl hoe hij in 1966 als 1500-meterloper trainde volgens de extensieve intervalmethode die hij met Herman Verheul verbindt. Veel 400 meters, vertelde hij, in toenemende snelheid en met telkens 400 meter wandelen als herstel.

Dat wandelen bleef hangen.

Want wie tegenwoordig een groep wedstrijdlopers een intervaltraining ziet doen, ziet tussen de snelle gedeelten vaak iets anders. Er wordt rustig doorgedribbeld. Soms wordt er gewandeld. Soms staat een atleet even stil. En bij bepaalde trainingen wordt de herstelpauze zelfs tamelijk vlot gelopen.

Wat is eigenlijk het beste?

Om daar een antwoord op te vinden, moeten we eerst terug in de tijd. Want de herstelpauze is geen toevallig stukje leegte tussen twee snelle stukken. In de geschiedenis van de intervaltraining was juist die pauze ooit zo belangrijk dat de trainingsvorm er zijn naam aan ontleende.

Het interval was oorspronkelijk de pauze

Bij intervaltraining denken we tegenwoordig meestal aan het snelle gedeelte: zes keer 1000 meter, tien keer 400 meter of vijftien keer 200 meter.

Historisch is dat enigszins misleidend. Het woord interval verwees juist naar de periode tussen de snelle herhalingen.

De Duitse trainer Woldemar Gerschler ontwikkelde vanaf de jaren dertig samen met cardioloog Herbert Reindell een trainingssysteem waarin hartslag een belangrijke rol speelde. De atleet liep een relatief korte herhaling, vaak tussen 100 en 400 meter, waarbij de hartslag sterk opliep. Daarna volgde herstel. Een volgende herhaling begon wanneer de hartslag voldoende was gedaald, in de klassieke beschrijvingen tot ongeveer 120 slagen per minuut.

Gerschler en Reindell hechtten juist aan die herstelfase grote fysiologische betekenis. Vanuit de kennis van hun tijd veronderstelden zij dat tijdens het interval belangrijke aanpassingen van het hart plaatsvonden.

Niet alleen de snelle meters telden dus. Herstel maakte nadrukkelijk deel uit van de training.

Maar wandelden ze dan?

Hier wordt het verhaal ingewikkelder.

In moderne historische overzichten van het systeem van Gerschler en Reindell wordt de herstelfase verschillend omschreven. Er zijn beschrijvingen van staan en wandelen, maar ook van rustig bewegen. Het meest consistente kenmerk is niet een voorgeschreven manier van voortbewegen, maar het criterium voor voldoende herstel: de hartslag moest voldoende zijn gedaald voordat de volgende herhaling begon.

Daarom moeten we voorzichtig zijn met de eenvoudige voorstelling dat de oude intervaltraining per definitie uit hardlopen en wandelen bestond.

Er bestond bovendien niet één intervalschool.

Iglói deed het anders

De Hongaarse trainer Mihály Iglói ontwikkelde een andere invloedrijke intervaltraditie. Ook bij hem werden grote aantallen herhalingen gelopen, maar zijn herstel zag er heel anders uit.

Een recente historische reconstructie van zijn trainingssysteem laat zien dat tussen de herhalingen juist werd doorgedribbeld. Na 200 meter kon bijvoorbeeld 100 meter dribbel volgen, na 400 meter 200 meter. Bij langere herhalingen werden ook langere herstelstukken gebruikt.

De training bleef daardoor vrijwel voortdurend in beweging.

Alleen al de vergelijking tussen Gerschler en Iglói maakt duidelijk dat de vraag "wandelen of dribbelen?" geen modern probleem is. Trainers maakten daar decennia geleden al verschillende keuzes in.

En dan Herman Verheul

Dat brengt ons terug naar Nederland.

Bij Herman Verheul krijgen we opnieuw een andere invulling van herstel. Uit de beschrijving die Herman Lenferink in 2007 publiceerde op basis van gesprekken met Verheul, blijkt dat na een interval eerst kort kon worden gewandeld. Het ging om ongeveer 10 tot 20 meter. Dat diende om de spanning van de spieren te halen. Daarbij konden de benen worden losgeschud.

Daarna volgde een rustige herstelduur.

Na een 200 meter werd ongeveer 200 meter hersteld, na een 400 meter ongeveer 400 meter en bij de langere intervallen was eveneens sprake van een relatief lange herstelafstand.

Dat is wezenlijk iets anders dan 400 meter hardlopen, stilstaan totdat je weer kunt en vervolgens de volgende 400 meter zo hard mogelijk afleggen.

Het herstel was onderdeel van de training.

Dat sluit ook aan bij wat Klaas Lok later over de aanpak van Verheul beschreef. De intervallen moesten ontspannen worden uitgevoerd en tussen de snelle gedeelten vond actief herstel plaats.

De herinnering van Jaap Schneider

Interessant wordt het wanneer we daar de herinnering van Jaap Schneider naast leggen.

Schneider vertelde dat hij in 1966 als 1500-meterloper volgens de methode trainde die hij met Verheul verbindt. Zijn trainingen bestonden voornamelijk uit 400 meters met telkens 400 meter wandelen.

Dat is een persoonlijke herinnering van zestig jaar geleden en geen trainingsschema dat we onafhankelijk hebben kunnen controleren. We moeten er daarom niet méér van maken dan de bron ons toestaat.

Maar juist daarom is hij interessant.

Hij laat zien dat herstel in de praktijk kennelijk niet altijd op precies dezelfde manier werd ingevuld. Dat roept bovendien nieuwe historische vragen op. Werd in de jaren zestig bij Verheul meer gewandeld dan later? Was dat afhankelijk van de atleet? Van het trainingsdoel? Of herinnert Schneider zich een specifieke trainingsvorm die niet representatief was voor alle Verheultrainingen?

Op die vragen hebben we nog geen definitief antwoord.

Wat zegt de fysiologie?

Dan maken we een sprong naar het heden.

We kunnen tegenwoordig veel nauwkeuriger meten wat tijdens herstel gebeurt. Daardoor weten we bijvoorbeeld dat actief herstel de lactaatconcentratie in het bloed sneller kan laten dalen dan volledig passief herstel.

Dat klinkt als een overtuigend argument om altijd te dribbelen.

Maar zo eenvoudig is het niet.

Lactaat is namelijk niet simpelweg een afvalstof die zo snel mogelijk uit de spieren moet verdwijnen. Het speelt een rol in het energiemetabolisme en kan elders in het lichaam opnieuw als brandstof worden gebruikt. Alleen constateren dat bij actief herstel de lactaatconcentratie sneller daalt, vertelt daarom nog niet welke herstelvorm voor een bepaalde training het beste is.

Daar komt nog iets bij.

Wie tijdens de pauze blijft hardlopen, blijft energie gebruiken. Hartslag en zuurstofopname blijven hoger en de spieren krijgen minder volledige rust. Dat kan precies zijn wat een trainer wil wanneer het doel is de aerobe belasting gedurende de gehele training hoog te houden.

Maar bij een training waarin iedere snelle herhaling zo goed mogelijk moet worden uitgevoerd, kan meer rust juist gunstig zijn.

Actief herstel is niet automatisch beter

Een systematische review waarin onderzoeken naar actief en passief herstel tijdens hoogintensieve intervaltraining werden samengebracht, vond geen simpele overwinning voor actief herstel. In verschillende onderzoeken kon bij passief herstel tijdens volgende inspanningen juist een hogere prestatie worden geleverd.

Ook onderzoek bij goed getrainde afstandslopers levert een genuanceerd beeld op. In een studie liepen de deelnemers vier keer twee minuten op hun maximale aerobe snelheid. Tussen de herhalingen kregen ze twee minuten actief of passief herstel.

Bij actief herstel bleef de gemiddelde zuurstofopname hoger en was de lactaatconcentratie na afloop lager. Maar de lopers ervoeren die training ook als zwaarder. De onderzoekers vonden voor deze specifieke training geen voordeel dat actief herstel vanzelfsprekend tot de betere keuze maakte.

De herstelvorm verandert dus de training zelf.

Wandelen zit ertussenin

En daar wordt wandelen interessant.

Wetenschappelijk onderzoek vergelijkt vaak actief herstel met passief herstel. Actief herstel betekent in studies echter lang niet altijd wandelen. Het kan fietsen of relatief stevig doorlopen zijn. Daardoor kunnen we onderzoeksresultaten over "actief herstel" niet zonder meer vertalen naar de keuze tussen rustig wandelen en dribbelen op een atletiekbaan.

Wandelen vormt praktisch gezien een tussenvorm. Je blijft bewegen, maar de metabole belasting is bij dezelfde snelheid lager dan bij hardlopen. Onderzoek waarin lopen en wandelen bij dezelfde snelheid werden vergeleken, liet bijvoorbeeld een hogere zuurstofopname en hartslag tijdens het hardlopen zien.

Daarmee krijgen we geen wetenschappelijk bewijs dat wandelen de ideale intervalpauze is. Wel wordt duidelijk waarom wandelen praktisch een aantrekkelijke herstelvorm kan zijn: je blijft in beweging terwijl de belasting lager kan zijn dan bij dribbelen.

De verkeerde vraag

Misschien vragen we daarom het verkeerde wanneer we willen weten wat beter is: wandelen of dribbelen?

De betere vraag is:

Wat wil je met de volgende herhaling bereiken?

Wil je korte, snelle herhalingen technisch goed en met veel kwaliteit uitvoeren, dan kan rustig of zelfs grotendeels passief herstel zinvol zijn.

Wil je tijdens langere intervallen de zuurstofopname relatief hoog houden, dan kan actief herstel juist onderdeel van de trainingsprikkel zijn.

Wil je, zoals binnen de trainingspraktijk van Verheul, ontspannen intervallen combineren met relatief ruim herstel en behoud van souplesse, dan krijgt die herstelafstand opnieuw een andere functie.

Er bestaat dus geen herstelvorm die onafhankelijk van de training altijd de beste is.

De pauze is training

En daarmee komen we merkwaardig genoeg weer uit bij een gedachte die bijna een eeuw oud is.

De herstelperiode tussen twee intervallen is geen tijd waarin er even niet wordt getraind.

Ze bepaalt mede wat voor training je aan het doen bent.

Dezelfde tien keer 400 meter kan fysiologisch en praktisch een heel andere training worden wanneer je tussen de herhalingen stilstaat, 100 meter wandelt, 200 meter dribbelt of 400 meter ontspannen doorloopt.

Afstand en snelheid van het snelle gedeelte vertellen dus maar een deel van het verhaal.

Misschien moeten we daarom, wanneer iemand zegt dat hij "tien keer 400" heeft gedaan, voortaan nog één vraag stellen.

En wat deed je tussen die 400 meters?

Want juist daar kan een belangrijk deel van de training verborgen zitten.