Waarom werken intervallen eigenlijk?

Dit is deel 1 van de serie 'De fysiologie van Verheul'. In deze serie onderzoeken we wat de moderne inspanningsfysiologie ons kan vertellen over de trainingsprincipes van Herman Verheul. Daarbij maken we steeds onderscheid tussen wat Verheul zelf voorschreef, wat zijn atleten ervoeren en wat wetenschappelijk onderzoek ons tegenwoordig leert.

Hardlopen, herstellen en opnieuw beginnen

Het basisidee van intervaltraining is eenvoudig. Je loopt een bepaalde afstand in een hoger tempo, neemt daarna herstel en begint opnieuw. Wie 10 × 400 meter loopt, legt uiteindelijk vier kilometer in het gekozen trainingstempo af. Toch is dat fysiologisch iets anders dan vier kilometer achter elkaar in hetzelfde tempo lopen.

Dat komt doordat het lichaam tijdens iedere herhaling wordt belast en tijdens iedere herstelperiode alweer begint te reageren op die belasting. Hartslag, ademhaling, zuurstofopname en energievoorziening keren niet onmiddellijk terug naar rust. Wanneer de volgende herhaling begint, start het lichaam daarom niet helemaal opnieuw.

Juist die opeenvolging van belasting en herstel maakt intervaltraining interessant.

Het hart moet zuurstof afleveren

Om te kunnen lopen hebben de spieren energie nodig. Voor duurprestaties speelt de aerobe energievoorziening daarbij een belangrijke rol. Zuurstof wordt via de longen opgenomen, door het bloed vervoerd en door het hart naar de werkende spieren gebracht. Daar wordt die zuurstof onder meer in de mitochondriën gebruikt bij de productie van energie.

Wanneer het tempo stijgt, neemt de vraag naar energie toe. Het hart gaat sneller en krachtiger werken en de spieren vragen meer zuurstof. Bij herhaalde inspanningen wordt dat systeem telkens opnieuw aangesproken.

Onderzoek naar intervaltraining laat zien dat regelmatige training kan leiden tot aanpassingen op verschillende plaatsen in deze keten. Het maximale hartminuutvolume kan toenemen, het bloedvolume kan veranderen en in de spieren kunnen onder andere veranderingen optreden in haarvaten en mitochondriën. Welke aanpassingen precies optreden, hangt af van de training, de trainingsstatus van de loper en de intensiteit waarmee wordt gelopen.

Niet iedere interval is hetzelfde

Hier ontstaat meteen een belangrijk probleem wanneer we moderne trainingsliteratuur naast de Methode Verheul leggen. In wetenschappelijke publicaties wordt veel gesproken over HIIT, high-intensity interval training. Daarbij worden relatief zware inspanningen afgewisseld met herstelperioden. Er bestaan daarnaast sprintintervallen waarbij de intensiteit nog hoger ligt.

Het zou verleidelijk zijn om de trainingen van Herman Verheul simpelweg onder dezelfde noemer te plaatsen. Dat doen we in deze serie nadrukkelijk niet.

Verheul wilde juist voorkomen dat zijn atleten de herhalingen voortdurend zo hard mogelijk liepen. Uit zijn trainingsschema's en uit herinneringen van zijn atleten komt steeds hetzelfde uitgangspunt naar voren: de tempo's moesten beheerst blijven en de loper moest soepel kunnen blijven lopen.

Dat maakt een training van 15 × 200 meter volgens Verheul iets wezenlijk anders dan vijftien vrijwel maximale inspanningen over 200 meter.

Waarom dan toch sneller lopen?

Als rustig hardlopen het aerobe systeem al traint, waarom zou je het lopen dan überhaupt in snellere stukken opdelen?

Een van de voordelen van intervaltraining is dat een loper gedurende een training herhaaldelijk op een relatief hoge snelheid kan lopen zonder die snelheid onafgebroken te hoeven volhouden. De herstelperiode maakt het mogelijk om opnieuw te beginnen voordat de vermoeidheid zo groot is geworden dat tempo en loopvorm sterk achteruitgaan.

Daarmee kunnen binnen één training behoorlijk wat meters op een bepaald tempo worden verzameld.

Neem 15 × 200 meter. Dat zijn drie kilometer aan snellere stukken. Bij 10 × 400 meter gaat het om vier kilometer en bij 6 × 1000 meter zelfs om zes kilometer. Tussen die stukken wordt echter hersteld. Daardoor verschilt de belasting wezenlijk van drie, vier of zes kilometer onafgebroken hard lopen.

Herstel betekent niet dat er niets gebeurt

Dat herstel is fysiologisch bijzonder interessant. Zodra het snelle gedeelte stopt, verdwijnen de effecten van de inspanning niet onmiddellijk. Hartslag en zuurstofopname blijven verhoogd en verschillende herstelprocessen zijn al bezig terwijl de loper rustig verder beweegt.

Bij Verheul was dat herstel bovendien onderdeel van de training. Zijn atleten stonden niet telkens stil totdat zij volledig waren uitgerust. In de klassieke trainingen werd tussen de herhalingen rustig bewogen, vaak over een afstand die bij de trainingsvorm hoorde.

Of actief herstel op langere termijn fysiologisch beter is dan passief herstel, blijkt uit modern onderzoek overigens veel minder eenvoudig te beantwoorden dan soms wordt gedacht. Beide herstelvormen kunnen binnen intervaltraining tot trainingsaanpassingen leiden. Welke vorm het meest geschikt is, hangt mede af van het doel en de manier waarop de intervallen worden uitgevoerd.

Dat onderwerp verdient daarom een eigen artikel. In deel 2 van deze serie kijken we uitgebreid naar wat er tijdens het herstel gebeurt.

De spieren passen zich eveneens aan

Intervaltraining is niet alleen een training van hart en longen. Ook in de spieren vinden aanpassingen plaats.

Een belangrijke rol is weggelegd voor de mitochondriën. Dit zijn structuren in de spiercellen die betrokken zijn bij de aerobe energieproductie. Onderzoek laat zien dat intervaltraining de hoeveelheid en functie van mitochondriën kan beïnvloeden. Ook de capaciteit van de spieren om zuurstof te gebruiken kan veranderen.

Daarmee wordt meteen duidelijk waarom de simpele tegenstelling 'aeroob of anaeroob' weinig recht doet aan wat tijdens hardlopen gebeurt. Verschillende energiesystemen werken voortdurend naast elkaar. Hun onderlinge bijdrage verandert wanneer snelheid, duur en herstel veranderen.

Een 200 meter, een 400 meter en een 1000 meter zijn daarom niet simpelweg drie versies van dezelfde training.

De rust bepaalt mede de training

Een intervaltraining wordt niet alleen bepaald door de afstand en de snelheid van de snelle stukken. De duur en intensiteit van het herstel bepalen mede welke belasting ontstaat.

Dat is een belangrijk inzicht wanneer we later naar de Methode Verheul kijken. Alleen schrijven dat iemand 10 × 400 meter liep, vertelt eigenlijk te weinig. We willen ook weten hoe hard die 400 meter ging, hoe het herstel eruitzag, hoe lang dat herstel duurde, hoeveel herhalingen werden uitgevoerd en wat de trainingsachtergrond van de loper was.

Verander één van die onderdelen en fysiologisch kan er een andere training ontstaan.

En waar past Verheul hierin?

Herman Verheul beschikte niet over de hoeveelheid sportwetenschappelijk onderzoek die tegenwoordig beschikbaar is. Zijn methode ontstond vooral vanuit praktijkervaring, observatie en zijn eigen ideeën over training.

Toch zijn in zijn trainingen elementen terug te vinden die vanuit de huidige inspanningsfysiologie interessant zijn: herhaalde belasting, herstel tijdens de training, veel trainingsmomenten, verschillende intervallengtes en een sterke nadruk op beheersing van het tempo.

Dat betekent niet automatisch dat de moderne wetenschap de Methode Verheul heeft bewezen. Daarvoor zouden we de methode zelf in goed opgezet onderzoek moeten vergelijken met andere trainingsmethoden. Voor zover wij hebben kunnen nagaan, is dergelijk onderzoek naar het complete Verheul-systeem niet uitgevoerd.

Wat we wél kunnen doen, is de afzonderlijke onderdelen onderzoeken.

Wat gebeurt er fysiologisch tijdens 15 × 200 meter? Wat verandert wanneer het herstel actief wordt uitgevoerd? Welke rol speelt lactaat werkelijk? Wat gebeurt er met de zuurstofopname tijdens 6 × 1000 meter? En kan het voortdurend soepel blijven lopen invloed hebben op loop-economie en vermoeidheid?

Dat zijn precies de vragen die we in deze serie gaan onderzoeken.

De eerste belangrijke conclusie

Intervaltraining werkt niet omdat er één magisch fysiologisch mechanisme bestaat. De training geeft verschillende prikkels tegelijk. Hart en bloedsomloop worden belast, de zuurstofvoorziening wordt aangesproken, spieren moeten energie produceren en de herstelperioden beïnvloeden hoe vaak en hoe lang die belasting kan worden herhaald.

Hoe groot die prikkels zijn, wordt bepaald door de combinatie van snelheid, afstand, aantal herhalingen en herstel.

En juist daar wordt de Methode Verheul interessant. Niet alleen het snelle stuk telt. De manier waarop inspanning en herstel elkaar opvolgen vormt samen de training.

In deel 2: Wat gebeurt er tijdens het herstel tussen twee intervallen, en waarom liet Verheul zijn lopers juist bewegen?