Rustig of hard: wat gebeurt er in je lichaam tijdens een intervaltraining?

Tien keer 400 meter.

Op papier kan een training bijna niet eenvoudiger worden beschreven. Toch zegt dat ene regeltje verrassend weinig over wat er tijdens die training werkelijk in het lichaam gebeurt.

De ene loper legt zijn 400 meters ontspannen af. Hij houdt controle over zijn ademhaling, herstelt ruim en begint iedere volgende herhaling met het gevoel dat hij er weer klaar voor is. Een andere loper doet eveneens tien keer 400 meter, maar loopt aanzienlijk harder. De ademhaling wordt zwaar, de benen beginnen te verzuren en bij de laatste herhalingen wordt het vooral een kwestie van volhouden.

De afstand is hetzelfde. Het aantal herhalingen ook.

Fysiologisch zijn het twee heel verschillende trainingen.

Dat roept een interessante vraag op. Wat verandert er in ons lichaam wanneer we een intervaltraining harder maken? En als een rustige interval minder uitputtend voelt, betekent dat dan ook dat de trainingsprikkel kleiner is?

De motor draait altijd op meerdere systemen

Om dat te begrijpen moeten we eerst af van het idee dat een loper tijdens een rustige training alleen zijn aerobe energiesysteem gebruikt en tijdens een harde training ineens overschakelt op een ander systeem.

Zo werkt het lichaam niet.

Vanaf de eerste meters werken verschillende energiesystemen tegelijkertijd. Het verschil zit vooral in de verhouding waarin ze bijdragen.

Voor spierarbeid is energie nodig in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat. Dit is de direct bruikbare energiedrager van onze cellen). Daarvan ligt maar een kleine hoeveelheid direct beschikbaar in de spieren. Het lichaam moet ATP daarom voortdurend opnieuw produceren.

Bij een beheerst tempo kan een groot gedeelte van die energie met behulp van zuurstof worden geleverd. Koolhydraten en vetten worden verwerkt in processen waarbij de mitochondriën in de spiercel een belangrijke rol spelen.

Je zou mitochondriën voor het gemak de energiecentrales van de spier kunnen noemen. Die vergelijking is niet volledig, maar helpt wel om te begrijpen waarom duurtraining er zoveel aandacht aan besteedt. Door training kan zowel de hoeveelheid als de functie van mitochondriën veranderen. Daardoor wordt de spier beter in het produceren van energie via aerobe processen.

Wanneer het tempo stijgt, neemt de energievraag snel toe. De aerobe energievoorziening blijft belangrijk, maar kan niet onmiddellijk alles leveren wat nodig is. De bijdrage van snellere processen waarbij koolhydraten worden afgebroken neemt toe.

Daarbij ontstaat onder andere lactaat.

Lactaat is geen afvalberg

Dat woord heeft in de loopsport lang een slechte reputatie gehad.

Een loper met zware benen zou zijn 'verzuurd', lactaat zou zich hebben opgehoopt en dat afval moest vervolgens zo snel mogelijk worden weggewerkt.

Die voorstelling is te eenvoudig.

Lactaat is geen nutteloos afvalproduct. Het ontstaat voortdurend en kan elders in het lichaam opnieuw als energiebron worden gebruikt. Tijdens inspanning kunnen spieren lactaat produceren én gebruiken.

Wel vertelt een stijgende lactaatconcentratie iets over de veranderende stofwisseling. Naarmate de intensiteit toeneemt, kan de productie sneller stijgen dan het lichaam lactaat kan verwerken en gebruiken. De concentratie in het bloed loopt dan op.

Bij een beheerste intervaltraining kan een loper daardoor gedurende langere tijd een behoorlijk tempo volhouden zonder dat de metabole belasting steeds verder uit de hand loopt. Wordt dezelfde interval aanzienlijk harder gelopen, dan verandert die situatie.

Er worden sneller koolhydraten aangesproken, de metabole verstoring wordt groter en herstel tussen de herhalingen wordt belangrijker.

Dat verschil voel je.

Maar belangrijker: je spiercellen merken het ook.

Harder geeft een krachtig signaal

Een zware intervaltraining veroorzaakt behoorlijk wat onrust in een spiercel.

De behoefte aan energie stijgt snel, de verhouding tussen verschillende energiedragende moleculen verandert en allerlei signaalroutes worden geactiveerd. Een van de bekendste spelers in dat proces is PGC-1α.

Die naam hoeven we niet te onthouden om het principe te begrijpen.

Een van de bekendste spelers in dat proces is dus het eiwit PGC-1α, dat een belangrijke rol speelt bij de manier waarop spiercellen zich aanpassen aan duurtraining. Intensieve intervaltraining kan een sterke prikkel geven aan deze signaalroutes. De volledige naam van PGC-1α is Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha

Onderzoek laat dan ook zien dat high-intensity interval training, meestal afgekort tot HIIT, ondanks de relatief korte trainingsduur duidelijke aerobe aanpassingen kan veroorzaken. Het aantal en functioneren van mitochondriën kan verbeteren en ook de maximale zuurstofopname kan toenemen.

Daarbij speelt waarschijnlijk mee dat bij hogere intensiteiten meer spiervezels moeten worden ingeschakeld. Niet alleen de voornamelijk aerobe type-I-vezels ((langzame, vooral aerobe spiervezels) leveren arbeid. Naarmate meer kracht nodig is, worden ook meer type-II-vezels gerekruteerd (snellere spiervezels die meer kracht kunnen leveren).

Ook die vezels krijgen daardoor een trainingsprikkel.

Dat maakt harde intervaltraining bijzonder effectief. In relatief weinig tijd kan een forse fysiologische prikkel worden veroorzaakt.

Maar dat is nog niet hetzelfde als zeggen dat harder altijd beter is.

Een trainingsprikkel heeft een prijs

Iedere trainingsprikkel moet namelijk ergens van worden betaald.

Hoe harder de intervallen worden, hoe groter doorgaans ook de verstoring die tijdens de training ontstaat. De koolhydraatvoorraad wordt sterker aangesproken, de metabole belasting neemt toe en ook de neuromusculaire belasting kan groter worden.

Na een zeer zware training moet het lichaam daarvan herstellen.

Dat is op zichzelf geen probleem. Training werkt juist doordat een belasting wordt gevolgd door herstel en aanpassing. Een hardloper die nooit een stevige trainingsprikkel krijgt, laat waarschijnlijk ook mogelijkheden liggen.

Maar de zwaarste training is niet automatisch de training die op dat moment de meeste vooruitgang oplevert.

Een training staat immers nooit alleen.

De vraag is niet uitsluitend wat er vandaag tijdens tien snelle 400 meters gebeurt. De vraag is ook wat je morgen en overmorgen nog kunt doen.

Daar wordt het verschil met beheerste intervaltraining interessant.

Rustiger betekent niet: er gebeurt niets

Wanneer intervallen rustiger worden gelopen, blijft de aerobe energievoorziening een grote rol spelen. Hart, bloedvaten en spieren moeten nog altijd arbeid leveren en de mitochondriën worden nog steeds aangesproken.

Ook minder intensieve duurtraining veroorzaakt op termijn belangrijke aanpassingen. De spier wordt beter in het aerobe produceren van energie, het gebruik van vetten bij submaximale belasting kan verbeteren en de capaciteit om langdurig arbeid te verrichten neemt toe.

Een recente grote analyse van onderzoek naar mitochondriale aanpassingen bevestigt bovendien iets belangrijks: zowel intervaltraining als continue duurtraining kan de processen stimuleren die samenhangen met de ontwikkeling van mitochondriën. Intensiteit is dus belangrijk, maar het lichaam kent niet maar één knop waarmee aerobe aanpassing wordt aangezet.

Een beheerste intervaltraining heeft daarnaast een praktisch voordeel. Omdat iedere herhaling minder diep ingrijpt, kan vaak meer arbeid worden verricht zonder dat de vermoeidheid dezelfde hoogte bereikt als bij een zeer harde sessie.

Dat opent de mogelijkheid om snelheid en een goede loopbeweging te combineren met een relatief beheersbare belasting.

En juist daar begint het voor LoopMee natuurlijk interessant te worden.

Veel rustig, een beetje hard

Wanneer onderzoekers kijken naar hoe goede midden- en langeafstandslopers daadwerkelijk trainen, verschijnt steeds een opvallend patroon.

Het grootste gedeelte van hun totale training wordt niet hard uitgevoerd.

Een systematische review naar trainingsintensiteit bij midden- en langeafstandslopers vond dat trainingsvormen met veel lage intensiteit en een kleiner aandeel training rond de drempel en op hoge intensiteit gunstige resultaten laten zien. In de onderzochte literatuur kwam grofweg een verdeling naar voren waarbij ten minste ongeveer zeventig procent van het trainingsvolume op lage intensiteit werd uitgevoerd en hooguit ongeveer dertig procent rond drempel en hoge intensiteit.

Dat betekent niet dat iedere loper voortaan exact een 70/30-schema moet volgen. Onderzoekers gebruiken verschillende methoden om trainingsintensiteit te bepalen en ook tussen atleten, afstanden en trainingsperioden bestaan verschillen.

Maar het grotere beeld is interessant.

Goede duurlopers trainen niet iedere dag zo hard mogelijk.

Juist doordat een groot gedeelte van de training beheerst blijft, kan er veel worden getraind. De echt intensieve prikkels krijgen vervolgens een beperkte, maar belangrijke plaats.

En de moderne drempelintervallen dan?

De laatste jaren heeft een andere trainingsvorm veel aandacht gekregen: lactaatgestuurde drempeltraining, sterk geassocieerd met de moderne Noorse trainingsbenadering.

Ook daar zien we iets interessants gebeuren.

Atleten lopen relatief veel intervallen, maar proberen daarbij bewust te voorkomen dat de intensiteit te hoog oploopt. Met lactaatmetingen wordt gecontroleerd of de training binnen de gewenste fysiologische zone blijft.

Het doel is niet om ieder interval maximaal te lopen. Het doel is veel kwalitatieve arbeid te verzamelen zonder van iedere training een uitputtingsslag te maken.

Dat klinkt misschien bekend.

Maar hier moeten we onmiddellijk op de rem trappen.

De moderne Noorse drempeltraining is niet hetzelfde als de Methode Verheul. De tempo's, herstelduur, trainingsfrequentie, lactaatcontrole en achterliggende trainingsmodellen verschillen. Dat twee methoden allebei beheerste intervallen gebruiken, maakt ze nog niet fysiologisch of historisch identiek.

Wel laten beide iets zien dat gemakkelijk wordt vergeten wanneer we intervaltraining uitsluitend met snelheid associëren.

Een interval hoeft niet maximaal te zijn om een serieuze trainingsprikkel te geven.

En dan Herman Verheul

Herman Verheul beschikte niet over draagbare lactaatmeters waarmee hij tijdens iedere training zijn atleten kon controleren. Hij werkte ook niet met de huidige kennis over PGC-1α, mitochondriale signaalroutes of spiervezelrekrutering.

Hij keek.

Hij keek hoe iemand liep, of de beweging ontspannen bleef en of een atleet herstelde. De intervallen werden beheerst uitgevoerd, het herstel was ruim en de werkelijk zware prikkel kon uit een wedstrijd of een andere stevige training komen.

Daarmee is het verleidelijk om moderne fysiologie te gebruiken om achteraf te verklaren waarom zijn methode werkte.

Dat moeten we niet doen.

We kunnen niet uit modern onderzoek concluderen dat Verheul met zijn trainingswijze precies de optimale mitochondriale prikkel vond. Evenmin kunnen we stellen dat zijn rustige intervallen fysiologisch beter waren dan moderne HIIT. Daarvoor zijn trainingsvormen, atleten en onderzoeksopzetten veel te verschillend.

Wat we wél kunnen zeggen, is dat zijn onderscheid tussen beheerst trainen en werkelijk hard trainen fysiologisch interessant is.

Een rustige intervaltraining is niet simpelweg een afgezwakte harde intervaltraining.

Door het tempo te veranderen, veranderen de bijdrage van energiesystemen, de spiervezels die worden aangesproken, het gebruik van koolhydraten, de metabole verstoring en de hoeveelheid herstel die daarna nodig is.

En daarmee verandert uiteindelijk ook de plaats die zo'n training binnen een trainingsweek kan innemen.

Hard genoeg is iets anders dan zo hard mogelijk

Misschien is dat wel de belangrijkste conclusie.

Harde intervallen werken. Ze kunnen een bijzonder krachtige prikkel geven voor de maximale zuurstofopname (VO₂max), mitochondriale aanpassingen en andere eigenschappen die voor een afstandsloper belangrijk zijn.

Rustigere training werkt óók. Zij maakt het mogelijk veel aerobe arbeid te verrichten met een belasting waarvan doorgaans gemakkelijker kan worden hersteld.

De kunst van trainen zit daarom niet in het kiezen tussen rustig en hard.

De kunst zit in de combinatie.

Welke prikkel wil je vandaag geven? Hoeveel vermoeidheid mag die kosten? Wat heb je gisteren gedaan? Wat wil je morgen kunnen doen? En hoe past deze ene training in de weken en maanden waarin een loper uiteindelijk beter moet worden?

Tien keer 400 meter vertelt ons daarom nog steeds niet genoeg.

Pas wanneer we weten hoe hard ze worden gelopen, hoeveel herstel ertussen zit en waarom de training op dat moment wordt gedaan, beginnen die tien 400 meters werkelijk iets te betekenen.