Waarom moet iedere training eigenlijk zwaar zijn?

Je kent het gevoel misschien.

Je komt thuis van een training, zet je horloge stil en merkt dat je eigenlijk nog behoorlijk fris bent. De benen voelen goed. De ademhaling is alweer rustig. Geen loodzware bovenbenen en geen behoefte om eerst tien minuten bewegingloos op een stoel te zitten.

En ergens knaagt er iets.

Heb ik wel genoeg gedaan?

Het is een merkwaardige gedachte. Want als we een training zonder problemen hebben volbracht, zouden we ook kunnen denken dat de belasting precies goed was. Toch beoordelen veel lopers een training niet alleen op wat ze hebben gedaan, maar ook op hoe moe ze ervan zijn geworden.

Hoe zwaarder, hoe beter.

Maar klopt dat eigenlijk?

Moe worden is gemakkelijk

Een training bedenken waarvan je moe wordt, is niet zo moeilijk.

Loop harder. Loop langer. Verkort het herstel. Voeg nog een herhaling toe. Zoek een heuvel op. Of doe het allemaal tegelijk.

Succes vrijwel gegarandeerd.

Veel interessanter is de vraag of die extra vermoeidheid ook iets toevoegt aan het trainingseffect.

Training en vermoeidheid zijn namelijk niet hetzelfde. Tijdens een training verstoor je tijdelijk het evenwicht in het lichaam. Afhankelijk van de training worden verschillende fysiologische systemen belast. Vervolgens heeft het lichaam tijd nodig om daarvan te herstellen en zich aan de belasting aan te passen.

De training is dus de prikkel. Vermoeidheid is een mogelijk gevolg van die prikkel.

Dat onderscheid lijkt klein, maar het verandert de vraag die je na een training kunt stellen. Niet: ben ik moe genoeg? Maar: heb ik gedaan wat deze training moest doen?

Vermoeidheid is verleidelijk bewijs

Waarom vinden we zwaar trainen dan toch zo aantrekkelijk?

Misschien omdat vermoeidheid zo lekker duidelijk is.

Zweten, zware benen, een hoge hartslag en het gevoel dat de tank leeg is, leveren onmiddellijk bewijs dat er iets is gebeurd. Wie na een training volledig uitgeput is, hoeft zich nauwelijks af te vragen of hij wel heeft getraind.

Een beheerste training geeft die bevestiging veel minder.

Sterker nog, soms vraagt goed trainen juist dat je stopt terwijl je nog harder zou kunnen.

Dat is psychologisch helemaal niet zo eenvoudig.

Het horloge helpt daarbij ook niet altijd. We kunnen tempo, hartslag, vermogen, pasfrequentie, trainingsbelasting en nog een hele verzameling andere waarden meten. Dat kan nuttige informatie opleveren, maar het nodigt ook uit tot vergelijken. Met gisteren, met vorige week en soms met de loper die toevallig zijn training op Strava heeft gezet.

Een rustige training kan daardoor ongemerkt een prestatietest worden.

Niet iedere training heeft dezelfde opdracht

Daar zit misschien de kern.

Een trainingsweek bestaat idealiter niet uit een verzameling losse prestaties. Trainingen hebben verschillende functies.

De ene keer wil je langdurig bewegen zonder grote belasting. Een andere keer wil je snelheid ontwikkelen, je loopeconomie prikkelen, langere tijd op een stevige intensiteit lopen of juist herstellen van eerdere inspanningen.

Daarom kan precies dezelfde vermoeidheid na twee verschillende trainingen iets heel anders betekenen.

Als het doel van een training was om een stevige prikkel te geven, mag je die inspanning natuurlijk voelen.

Maar als je een rustige training gepland had en je komt uitgeput thuis, is die vermoeidheid geen bewijs dat de training extra goed was. Misschien heb je simpelweg iets anders gedaan dan de bedoeling was.

De wetenschap traint ook niet iedere dag hard

Dat onderscheid zien we ook terug in onderzoek naar duurtraining.

Onderzoeker Stephen Seiler beschreef trainingspatronen van goed getrainde en internationale duursporters. Daarbij bleek dat een groot deel van hun trainingen op relatief lage intensiteit werd uitgevoerd, gecombineerd met een veel kleiner aandeel intensieve training. In zijn overzicht uit 2010 kwam een verhouding van grofweg 80 procent lage intensiteit en 20 procent trainingen met veel hoge intensiteit naar voren.

Dat getal heeft later bijna een eigen leven gekregen. Alsof iedere hardloper voortaan met een rekenmachine precies 80/20 moet trainen.

Zo simpel is het niet.

De onderzochte sporters, sporten, manieren waarop intensiteit wordt gemeten en trainingsperioden verschillen. Wetenschappelijke overzichten laten bovendien zien dat zowel zogenoemde gepolariseerde als piramidale verdelingen bij duuratleten voorkomen en dat er nog vragen bestaan over wat voor welke sporter en trainingsfase optimaal is.

Maar één patroon is wel interessant: veel goede duursporters proberen niet van iedere training een zware training te maken.

Dat is nogal iets anders dan lui trainen.

Het betekent dat intensiteit wordt gedoseerd.

Hard trainen heeft wel degelijk een functie

Nu moeten we niet doorslaan naar de andere kant.

Van uitsluitend comfortabel rondlopen wordt een wedstrijdloper niet vanzelf sneller.

Intensieve trainingen kunnen belangrijke trainingsprikkels geven. Wie sneller wil lopen, zal zijn lichaam op sommige momenten behoorlijk moeten uitdagen. En wie wedstrijden loopt, ontkomt al helemaal niet aan hoge intensiteit.

Onderzoek naar trainingsintensiteit bij goed getrainde duursporters laat dan ook niet zien dat zij intensieve training vermijden. Integendeel. Ze doen het wel degelijk, maar combineren die intensieve prikkels met veel training op een lagere intensiteit.

De tegenstelling is dus niet: hard trainen óf rustig trainen.

Het gaat om: wanneer hard, hoe hard en wat doe je tussen die zware trainingen door?

De valkuil van altijd een beetje te hard

Daar ontstaat een interessante valkuil.

Een rustige training iets harder lopen voelt vaak prettig. Je hebt het gevoel lekker gewerkt te hebben, maar je bent niet volledig uitgeput.

Doe je dat regelmatig, dan kunnen veel trainingen in hetzelfde gebied terechtkomen: niet werkelijk rustig, maar ook niet zo intensief dat het een uitgesproken zware kwaliteitstraining is.

Onderzoek naar trainingsintensiteit laat zien dat goed getrainde duursporters hun belasting vaak duidelijker verdelen. In een studie onder goed getrainde junior-langlaufers vond ongeveer driekwart van de duurtraining plaats op lage intensiteit, terwijl een veel kleiner deel duidelijk intensief was. De onderzoekers merkten bovendien op dat minder ervaren sporters de neiging kunnen hebben rustige trainingen harder uit te voeren dan voorgeschreven.

Dat betekent niet dat lopen op een middelmatige intensiteit verkeerd is. Ook daarvoor kunnen goede redenen bestaan.

Maar per ongeluk iedere rustige training een beetje harder maken is iets anders dan bewust voor een bepaalde trainingsintensiteit kiezen.

De beste training bestaat niet op zichzelf

Daarom kun je een training eigenlijk nauwelijks beoordelen zonder naar de rest van de week te kijken.

Een zware training kan uitstekend passen wanneer je voldoende hersteld bent en daarna ruimte hebt om opnieuw te herstellen. Precies dezelfde training kan op een ander moment onnodig zwaar zijn.

Dat is misschien wel een van de lastigste kanten van trainingsplanning.

We beoordelen graag de afzonderlijke training.

Maar het lichaam krijgt geen maandagprogramma, dinsdagprogramma en woensdagprogramma in aparte mapjes aangeboden. Belastingen stapelen zich op. Herstel eveneens.

De kwaliteit van een trainingsweek wordt daarom niet bepaald door het aantal keren dat je jezelf volledig hebt uitgeput.

Het gaat om de combinatie.

En dan wordt Verheul interessant

Hier komt Herman Verheul toch even om de hoek kijken.

Niet omdat dit opnieuw een artikel over zijn methode moet worden, maar omdat zijn trainingsideeën een interessant contrast vormen met de gedachte dat een training pas goed is wanneer hij zwaar voelt.

In de bronnen die we voor LoopMee verzamelen, komen woorden als makkelijk, soepel en ontspannen opvallend vaak terug.

In de presentatie De methode Verheul in 2012 schrijven Lex van Eck van der Sluijs en Herman Lenferink dat het trainingstempo niet simpelweg werd afgeleid van wedstrijdsnelheden. Het gemakkelijk, soepel en ontspannen kunnen bewegen en de eigenschappen van de individuele atleet speelden eveneens een rol.

Dat betekende bepaald niet dat er nooit hard werd gelopen.

Juist die combinatie is interessant.

Niet iedere training hoefde dezelfde opdracht te vervullen.

We moeten daar overigens niet achteraf meer wetenschap aan hangen dan verantwoord is. De Methode Verheul als compleet trainingssysteem is nooit volgens een wetenschappelijk onderzoeksprotocol getest. Van Eck van der Sluijs en Lenferink constateerden dat zelf ook.

Verheul bewijst dus niet dat rustig trainen beter is.

Zijn aanpak laat wel zien dat de gedachte harder trainen is beter trainen bepaald niet de enige manier is waarop naar hardlooptraining kan worden gekeken.

Soms is kapotgaan gewoon leuk

En dan moeten we nog iets bekennen.

Hard trainen kan ontzettend lekker zijn.

Soms wil je die heuvel op knallen. Soms wil je tijdens een intervaltraining voelen wat er in je benen zit. Soms is het heerlijk om na afloop te weten dat je jezelf flink hebt uitgedaagd.

Daar hoeft helemaal niets mis mee te zijn.

Hardlopen is geen laboratoriumexperiment waarin iedere trainingsprikkel optimaal moet worden gedoseerd. Plezier, competitie, nieuwsgierigheid en een beetje bewijsdrang horen er ook bij.

Een training mag dus best zwaar zijn omdat je het af en toe geweldig vindt om hard te gaan.

Maar dat is iets anders dan denken dat vermoeidheid noodzakelijk het bewijs is dat een training effectief was.

De vraag aan de voordeur

Misschien kunnen we daarom een klein experiment doen.

De volgende keer dat je thuiskomt na een training en bij de voordeur denkt:

Was dit niet te gemakkelijk?

Stel jezelf dan niet meteen de vraag of je nog een rondje had moeten lopen.

Vraag eerst: Moest deze training eigenlijk zwaar zijn?

Als het antwoord ja is en je hebt jezelf nauwelijks uitgedaagd, dan heb je misschien inderdaad iets laten liggen.

Maar als het antwoord nee is?

Dan kan het feit dat je nog frisse benen hebt juist betekenen dat je precies genoeg hebt gedaan.

En morgen kun je weer trainen.